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全身減肥計(jì)劃
時(shí)間過得真快，總在不經(jīng)意間流逝，相信大家對(duì)即將到來的工作生活滿心期待吧！該為自己下階段的學(xué)習(xí)制定一個(gè)計(jì)劃了。相信許多人會(huì)覺得計(jì)劃很難寫？以下是小編幫大家整理的全身減肥計(jì)劃，歡迎閱讀與收藏。
全身減肥計(jì)劃1
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在學(xué)校時(shí)，飲食選擇相對(duì)有限。于是部分學(xué)生計(jì)劃在暑假好好滿足自己的口腹之欲，將平日里學(xué)校吃不到的美食統(tǒng)統(tǒng)嘗個(gè)遍。但倘若您有這種想法，那體重很可能會(huì)飆升。
如果決心減肥，就不能一味放縱自己的胃口。務(wù)必清晰知曉哪些食物應(yīng)敬而遠(yuǎn)之，哪些食物要多多攝取，并且嚴(yán)格把控食物的攝入量。切勿因一時(shí)貪吃，導(dǎo)致攝入過量食物。
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對(duì)于暑假期間的減肥計(jì)劃，蔬果和粗糧是飲食清單中的重要組成部分。蔬果熱量普遍較低，富含豐富的營養(yǎng)成分，并且多數(shù)具備有助于減肥的物質(zhì)。像蘋果中特有的果酸，能夠加速新陳代謝，減少體內(nèi)脂肪堆積；芹菜富含的膳食纖維，可促進(jìn)消化、幫助身體排毒，對(duì)減脂十分有益。
除了各類蔬菜，還要多攝入粗糧。粗糧具有很強(qiáng)的飽腹感，能夠促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，加快消化進(jìn)程，還具有利尿消腫的.功效。多吃粗糧，能讓您的減肥成效事半功倍。
�。ㄈ┻h(yuǎn)離高熱量零食
零食在學(xué)生的日常生活中占據(jù)著重要地位。完全禁止吃零食，對(duì)學(xué)生來說可能不太現(xiàn)實(shí)。然而，為了實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)，必須堅(jiān)決杜絕高熱量零食。諸如薯?xiàng)l、冰激凌、蛋糕、夾心餅等零食，不僅熱量超高，有些還含有大量的糖分和油脂。這些美味的零食，會(huì)成為您減肥路上的“絆腳石”。因此，當(dāng)您想吃零食時(shí)，不妨選擇一些低熱量且健康的零食來替代高熱量零食。例如，用酸奶代替蛋糕，用話梅代替糖果，用烤薯片代替炸薯?xiàng)l等等。
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學(xué)校的飲食規(guī)律一旦被打破，學(xué)生們在暑假就容易變得隨心所欲，想吃就猛吃，不想吃就干脆不吃，這種毫無規(guī)律的飲食習(xí)慣，是導(dǎo)致肥胖的重要原因之一。若要減肥，在暑假期間，學(xué)生們應(yīng)嚴(yán)格遵守飲食規(guī)律。一日三餐缺一不可，早餐要營養(yǎng)豐富，午餐要吃飽吃好，晚餐則應(yīng)適量減少。一日三餐的熱量分配要科學(xué)合理，早餐和午餐的熱量攝入可以相對(duì)高一些，而晚餐的熱量則要降低。一般而言，每天的飲食熱量控制在 1200 大卡左右，對(duì)減肥最為有利。
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在水中運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體承受的壓力遠(yuǎn)大于在空氣中，因此燃脂效果更為顯著。在眾多有氧運(yùn)動(dòng)中，游泳可以說是減肥效果最為出眾的運(yùn)動(dòng)方式之一。每游泳一小時(shí)，消耗的熱量超過 800 大卡，其熱量消耗比跑步、跳繩、打球等運(yùn)動(dòng)都要高。而且，游泳能夠讓全身各個(gè)部位都得到鍛煉，使全身肌肉更加緊實(shí)。暑假期間天氣炎熱，游泳既能消暑又能減肥，相信會(huì)受到廣大學(xué)生的喜愛。所以，不妨將游泳納入您的暑假運(yùn)動(dòng)計(jì)劃吧。
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跑步是一項(xiàng)簡單又普及的有氧運(yùn)動(dòng)，它能夠鍛煉全身肌肉，燃燒體內(nèi)脂肪，還能增強(qiáng)心肺功能，讓您的身材更加完美，身體更加健康。
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暑假里，約上幾位好友，一同騎自行車去郊外兜風(fēng)，是個(gè)非常棒的選擇。騎自行車可以加強(qiáng)腿部肌肉的鍛煉，減少腿部贅肉，塑造出完美的腿型。同時(shí)，還能讓您盡情釋放壓力，放松心情。
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深蹲是鍛煉臀部和腿部的經(jīng)典動(dòng)作，還能夠增強(qiáng)心臟功能，提高肺活量。進(jìn)行深蹲動(dòng)作時(shí)，要注意保持腰背呈直線，髖關(guān)節(jié)的位置要低于膝關(guān)節(jié)。
（二）平板支撐
平板支撐是一個(gè)類似于俯臥撐的動(dòng)作。不過，俯臥撐主要鍛煉胸部肌肉，而平板支撐主要鍛煉腹部肌肉，對(duì)于減少腹部贅肉、縮小腹部有著顯著的效果。具體動(dòng)作是：先呈俯臥姿勢，雙手屈肘成 90°支撐身體，腹部收緊，兩腿并攏伸直，保持該動(dòng)作。
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對(duì)于學(xué)生而言，仰臥起坐這個(gè)動(dòng)作一定不陌生。但在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，需要注意雙手不要托著頭部，否則容易造成脊椎受傷。正確的做法是，雙手放在耳際或者大腿兩側(cè)。
全身減肥計(jì)劃2
一、控制主食和限制甜食
如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴(yán)格限制，養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣。對(duì)含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。
對(duì)一些含脂肪過多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動(dòng)物油，奶油和油炸的食物也應(yīng)加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
二、膳食纖維
纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對(duì)控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好地進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進(jìn)餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng)、血糖值難以上升。
由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會(huì)下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。
三、適量飲水或喝湯
飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰�。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘?jiān)灰着艃�，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補(bǔ)充水分，調(diào)節(jié)脂類代謝。
常喝湯，保健康。喝湯對(duì)人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。在平時(shí)就餐時(shí)多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達(dá)到減肥目的。
四、慢食減肥
平時(shí)就餐時(shí)減慢進(jìn)食速度，可以達(dá)到減肥目的。日本研究者中村經(jīng)過觀察，發(fā)現(xiàn)同樣的食物同樣的量，肥胖男子用8-10分鐘吃完，而消瘦者卻用13-16分鐘吃完。另外他還對(duì)食物進(jìn)行了咀嚼次數(shù)調(diào)查，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次，而普通男子需要8.9次，普通女子需要9.4次。隨后他又用減慢進(jìn)食速度進(jìn)行減肥試驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，肥胖男子經(jīng)過19周，體重減輕4公斤，肥胖女子經(jīng)過20周，體重減輕4.5公斤。因此中村指出，食物進(jìn)入人體，血糖就要升高;當(dāng)血糖升高到一定水平，大腦食欲中樞發(fā)出停止進(jìn)食信號(hào)時(shí)，往往已經(jīng)吃了過多的食物。所以快食會(huì)引起肥胖。若減慢進(jìn)食的速度，則可有效地控制食量，起到減肥作用。所以在吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽。
五、合理作息助減肥
其實(shí)女人發(fā)胖的最大原因是疏忽，由于工作學(xué)習(xí)忙，根本沒有時(shí)間來合理調(diào)配生活、安排自己的`飲食起居。其實(shí)您可以吃飽飯后至少站立半小時(shí)，這既可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事后彌補(bǔ)。
減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時(shí)候身體不需要運(yùn)動(dòng)，吃下的東西全部會(huì)被身體吸收變成脂肪囤積起來。假如餓得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。只要能長期遵守，身材自然便會(huì)保持苗條漂亮，同時(shí)又能享受美食，非常簡單方便。
減肥有法有術(shù)，“法”是不變的，而“術(shù)”卻必須因人而異。很多減肥經(jīng)驗(yàn)，都是因人而異的，它們不一定適合每一個(gè)人。我們要找出它們背后的“法”或“道”，再摸索和擬定出屬于自己的減肥之術(shù)。不管采用什么方法，都要持之以恒。希望愛美的你可以堅(jiān)持這個(gè)享“瘦”計(jì)劃哦。
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